【睡眠負債】寝だめや昼寝じゃ解消できない!?NHKで専門家が理由を解説

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6月18日に放送されたNHKスペシャルは、「睡眠負債」をメインテーマにした内容でしたね。この番組によると、睡眠負債になると「がん」のリスクが高くなったり、脳の働きが鈍くなったりと、踏んだり蹴ったりらしいです。

どうすれば、この負債を解消することができるのでしょうか?今回の記事では、NHKスペシャル『睡眠負債が危ない!』で放送されていた対処法について紹介します。

夜勤の人必見!「ちょっと寝不足」が招く影響

残業

本当は怖い「睡眠負債」の話!影響や症状など危ない理由をざっくり説明

そもそも睡眠負債とは?

「がん」「糖尿病」「心臓病」といった重大疾病と強い関連があること分かってきた睡眠不足。しかも最近の研究では、普段6-7 時間寝て自分では「睡眠は十分」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が蓄積する「睡眠負債」によって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の活動のパフォーマンスを劣化させたりしていることがわかってきた。

引用元:http://www.nhk.or.jp/special/sleep/about.html

睡眠負債とは、言うなれば「睡眠の借金」のことです。睡眠不足が積み重なることで睡眠負債を引き起こし、結果的に生活や健康に害が出るという訳ですね。

「睡眠の質」を上げれば解消できる?

結論から言うと、睡眠の質を上げたからと言って睡眠負債が解消される訳ではありません

睡眠時間が5時間を切ると、かなり危険性が増します。もし短時間睡眠が続いているという人がいれば、就寝時間を早めた方が良いでしょう。番組に出ていた専門家によると、ベストは7~8時間とのことでした。

寝だめはできないの?一括返済は可能?

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基本的に、睡眠負債を一括で返済することはできません。ちょっとずつ返済していくようにしましょう。

朝寝坊をして睡眠時間を長くすると、体のリズムが崩れ、かえって睡眠の借金が増える可能性があります。言い換えると、体内時計が狂うということですね。

昼寝で返済はできる?

「夜になると、中々眠れない!」という人の場合は、どうすればいいのでしょうか?対策として、まず思いつくのは昼寝ですよね。確かに、昼寝をすると頭がスッキリするというケースは多いです。

しかし、昼寝だけで負債を返しきるのは難しいため、夜にしっかり眠れるよう、工夫をした方が良いそうです。

NHKが睡眠時間について実験した結果

【悲報】NHKの「睡眠負債チェックリスト」で怖い結果が出たんだけど・・・

とあるバスケットチームで、睡眠時間を十分にとった場合とそうでない場合に、どのような変化があるか調査を行いました。すると、ガッツリ寝た場合は3ポイントシュートの命中率が上がるという結果が出たそうです。

また、一般人に「いつもより1時間多く寝てもらう」という実験を行ったところ・・・

計算テストの結果は、対象11人全員が点数アップ!

受験生にとっては朗報ですよね?早寝早起きを心がけるだけで、成績アップが見込めるのです。そしてなんと、握力テストの結果もアップしました(笑)この実験により、脳への影響だけでなく、体全体のパフォーマンスが上がるという事がわかりましたね。

睡眠負債を解消するには?NHK専門家の意見

寝る前に〇〇をするのはNG行為!

①寝る前のスマホは厳禁

②寝る前のカフェイン

③夜中に強い光を見る

寝る前にスマートフォンを見たりカフェインを摂ったりすると、寝つきが悪くなってしまいます。というのも、体内時計が狂ったり、ブルーライトにより睡眠の準備をする脳内物質が抑制されたりするためですね。寝る前には上で紹介した3つの行為を取らないようにしましょう。

▽ベットでのスマホがNGな理由とは?

【睡眠負債の解消法】毎日の昼寝で負債を返済!15分間で脳もスッキリ

ぐっすり寝るためにおススメの行動

では、逆にぐっすり眠るための推奨行為はあるのでしょうか?NHKで番組内に登場していた専門家に対してMCが質問をしたところ、こんな回答が返ってきました。

①朝の日光で体内時計を修正

②規則的な食事

③夕方の運動

①の「日光を浴びて体内時計をリセットする」という話は有名ですよね。専門家によると、特に朝の日光を浴びると効果的なようです。

また、睡眠不足が続くと体内時計が狂ってしまいます。そもそも、人間は体内時計が正しく動いていれば、夜になると自然と眠くなるものです。しかし、体内時計が徐々にズレていくことで、夜になっても眠れなくなってしまうそうです。

ものすごく、身に覚えがあります(汗)

体内時計をリセットするためには、日中に強い光を15秒間見ると良いそうです。特に、太陽の光がおススメなのだとか。その理由ですが、太陽の光を見ると、視交叉上核という場所が刺激され、体内時計が修正される・・・という事でした。

専門家の皆さんは難しい単語をいろいろと並べていましたが、話をまとめると「毎日日の光を浴びて、規則正しい生活をしようね!」という内容でした。

当たり前のことですが、これが意外とできないんですよね・・・規則正しい生活を心がけたいところです。

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