【睡眠負債の解消法】毎日の昼寝で負債を返済!15分間で脳もスッキリ

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睡眠不足が続き、仕事や健康に影響がでる「睡眠負債」。上手に解消する方法や、溜めない方法はあるのでしょうか?

6時間睡眠でも足りないって本当?

睡眠時間

【NHKスペシャル】睡眠負債が危ない!?専門家のおススメ解消法まとめ

「米ペンシルべニア大学医学部」などの研究チームが行った調査によると、8時間眠った人と6時間しか眠っていない人では、テスト結果に大きな差が出たと発表しています。

つまり、仕事や勉強を効率よくこなすのなら、6時間以上寝た方が良いということですね!因みに、テスト期間が長くなるほど、集中力や反応速度の差はどんどん開いていくようです。

▽詳しい内容はこちら

本当は怖い「睡眠負債」の話!影響や症状など危ない理由をざっくり説明

とはいえ、このページを見ている人の中には「仕事が忙しく寝る暇がない!」という人もいるでしょう。かくいう私も、このパターンです。仕事が終わらず短時間睡眠のループにはまってしまうと、中々抜け出せないのが現状でしょう。

仕事が終わらない→寝る時間がない→作業効率が悪くなる→仕事が終わらない→エンドレス・・・忙しい人だと、こうなりますよね!では、睡眠負債を解消するための方法はあるのでしょうか?

解消法①睡眠負債は「昼寝」で返済できる?

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毎日の昼寝を習慣化してみましょう

日中に眠気が残ってしまうという人は、毎日の昼寝で睡眠負債を返済するというのも良い手でしょう。昼寝を習慣化することで、脳が回復しやすくなると言われています。

現に、仕事や勉強の間にちょっと眠っただけで「頭がスッキリした!」という経験はありませんか?私は受験生の頃、こんな経験がよくありました(笑)睡眠って本当に大事ですよね!

研究によると、昼寝は長く眠るよりも短時間(10~15分程度)の方が良いそうです。昼寝が無理な場合は、数分の間、静かな場所で目を閉じるだけでも脳が回復する効果があるとの事です。

ただし、短時間の睡眠だけで負債を返済できる訳ではありません。きちんと睡眠時間を確保することをおすすめします。

昼寝をする時の注意点

上の項目でも説明したとおり、長時間の昼寝はNGです。その理由ですが、夜の睡眠時に影響が出るためです。早い話が、昼に寝すぎると夜に眠れなくなるという事ですね。

解消法②睡眠の質を上げて負債を溜めない方法とは?

睡眠負債の解消法は、昼寝だけではありません。睡眠の質を改善するというのも、解消法の一つでしょう。

①寝る前のスマートフォンはNG!

スマホ

➡【悲報】NHKの「睡眠負債チェックリスト」で怖い結果が出たんだけど・・・

ベッドに入ってスマートフォンを眺めるのも、実はNG行為です。というのも、夜中にネットやゲームをすると脳が興奮してしまうためです。「寝る前にゲームをしたら、興奮して眠れなくなった」という話はよく聞きますよね?私もよくやってしまいます・・・

また、パソコンやスマートフォンの画面からはブルーライトが出ています。このブルーライトも、眠りを妨げる原因の一つとなります。詳しく説明すると、メラトニン(眠る準備をしてくれる脳内ホルモン)の分泌を抑制してしまうのです。

②食事の時間を改善

食事の時間も、睡眠の質と関係があると言われています。特に重要なのは夕食の時間でしょう。就寝する3~4時間前までには、食事を済ませておきたいところです。

③寝る前の飲酒量にご注意を

寝つきが悪いので、夜中にお酒を飲んでいるという人はいませんか?実はこれ、NG行為です!

お酒に含まれるアルコールは、多く摂取すると睡眠の質を低下させます。「お酒を飲むのが大好きで辞められない!」という場合は、飲みすぎないようにコントロールしてみてはいかがでしょうか?

また、コーヒーなどに含まれるカフェインにも注意しましょう。こちらは目が冴えるだけでなく、利尿作用も含まれています。

寝だめはNG?

余談ですが、寝だめをしたところで睡眠負債は返済できません。「平日は忙しいから、休日にたくさん寝よう!」と思っても、昼間まで寝ているとそれが原因で体内時計が狂い、結局夜に眠れなくなる可能性があります。

まとめ

いかがでしょうか?睡眠負債は昼寝で解消することもできますが、できれば睡眠の質を改善し、負債が溜まらないようにしたいですよね。そのためには、寝る前の飲酒やスマートフォン、そして食事時間などに気を付けることをおススメします。

ただし!睡眠の質を改善したからといって、短時間睡眠でもOKという事にはなりません。7時間前後の睡眠を取れるよう、工夫してみた方が良いでしょう。

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